Planear la lonchera escolar no tiene que ser complicado. Especialistas explican cómo armar un menú nutritivo, práctico y equilibrado para niños.
En este regreso a clases, para muchos padres preparar la lonchera escolar puede convertirse en un desafío diario.
La presión por dar a los pequeños de la casa una comida equilibrada, nutritiva y atractiva en medio de sus rutinas escolares suele generar dudas y frustración. Para esto, expertos en nutrición recomiendan herramientas simples, combinadas con principios de alimentación saludable que aporte energía y nutrientes.
Una de las estrategias más útiles es la fórmula 1+1+1+1, explicada por Paola Yanquen, gerente de Asuntos Regulatorios Alimentarios de Alpina.
Esta fórmula propone incluir en cada lonchera una fruta o verdura, un cereal o derivado, una fuente de proteína y agua. “La principal ventaja es que no exige recetas elaboradas ni ingredientes difíciles. Es una estructura flexible que se puede adaptar a lo que cada familia tiene en casa y que asegura un aporte equilibrado de energía, proteínas, fibra, vitaminas y minerales”, explicó la especialista a EL COLOMBIANO.
Un aspecto clave es entender que “la lonchera complementa las comidas principales del hogar, como el desayuno y el almuerzo, y no las reemplaza”. Según expertos, ver la alimentación infantil como un conjunto de hábitos coherentes, en lugar de comidas aisladas, permite reducir la presión que sienten las familias por “hacer la lonchera perfecta”.
Esto coincide con otras guías nutricionales que promueven la variedad de grupos de alimentos en las loncheras. Por ejemplo, el Ministerio de Salud recomienda que estas incluyan diferentes grupos, como frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, carnes y huevos. Estos aportan una amplia gama de nutrientes esenciales sin depender de productos ultraprocesados o bebidas azucaradas.
Las frutas enteras y el agua son elementos fundamentales dentro del patrón alimentario saludable. La fruta aporta vitaminas, minerales y fibra, que ayudan a mantener niveles constantes de energía y promoviendo la saciedad. El agua, por su parte, es esencial para la hidratación durante toda la jornada escolar, un factor que a menudo se pasa por alto.
Guías internacionales de nutrición, como las del Harvard T.H. Chan School of Public Health, sugieren ofrecer a los niños opciones variadas de frutas y verduras, involucrándolos incluso en la preparación de su lonchera y permitiéndoles elegir entre varias opciones saludables. Esto no solo aporta nutrientes importantes, sino que también incentiva la participación y la educación alimentaria desde temprana edad.
Un punto importante señalado por especialistas es no utilizar los alimentos como recompensa o castigo. Asociar ciertos alimentos con “portarse bien” o “portarse mal” puede fomentar una relación emocional poco saludable con la comida. Estas prácticas pueden generar sentimientos de culpa, ansiedad o una valoración exagerada de ciertos productos, en vez de enseñar una relación consciente y natural con los alimentos.
En lugar de ello, los padres pueden usar la lonchera como una herramienta educativa diaria, donde se refuerzan hábitos positivos como reconocer el hambre y la saciedad, y disfrutar de los alimentos sin juicios innecesarios.
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Incluir alimentos prácticos en la lonchera puede facilitar mucho la tarea diaria y reducir la sensación de carga:
Lácteos: queso, yogurt y leche son fáciles de porcionar y aportan calcio esencial.
Proteínas: huevos cocidos, pollo desmenuzado o atún pueden integrarse en sánduches o ensaladas.
Cereales y derivados: pan integral, arepas o galletas de avena ofrecen energía sostenible.
Frutas y verduras: variedad de colores y texturas atrae a los niños y aumenta la ingesta de vitaminas.
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